Getting Ready

Fasten Your Seatbelt! In dit deel brengen we je huidige voedingspatroon in kaart en je krijgt meer informatie over het effect van vasten ifv. jouw doelstellingen. Vervolgens bekijken we hoe alles praktisch in zijn werk gaat, zodat je helemaal klaar bent om effectief aan de slag te gaan.

BRENG JE HUIDI​​​​​GE VOEDING IN KAART

Het belangrijkste in dit onderdeel is dat je gedurende een aantal dagen (ideaal = 3-5) je huidige voedingspatroon in kaart brengt, waarbij de focus uiteraard ligt op het noteren van de timing. Je eet en drinkt dus zoals altijd. Hier kan je een Excelbestand downloaden waarmee je dit kan monitoren. Bekijk vooraleer je met het bestand aan de slag gaat best eerst de twee onderstaande video's. Wacht vervolgens niet te lang om met het monitoren te starten, want we gaan weldra van start met de eerste fase van deeltijds vasten. Je wordt hiervan verwittigd via email.

Je kan op basis van deze observaties de duur van je huidige eet- en vastenwindow met ons delen in deze post in het forum.

HOE EN WAT KAN JE MONITOREN?

Hoe en wat monitoren?

In deze video bespreken we hoe je jouw eettiming kan monitoren en we meten ons bloedglucose- en ketonengehalte (dit is optioneel). 

Praktisch voorbeeld voor deze fase

In deze video tonen we een concreet voorbeeld voor hoe een typische dag in deze fase eruit zou kunnen zien. Je vindt dit voorbeeld ook in het bestand dat je kan downloaden.

Meer info over glucose/ketonenmeters

HOE PRAKTISCH AANPAKKEN?

Om van start te gaan met intermittent vasten zijn er twee voorname stappen:
1. Je kijkt naar je voedingstiming uit je monitoring
2. Je beslist in welke periode je gaat eten en in welke je gaat vasten. De strategieën die je in elk onderdeel van de volgende fasen terugvindt kunnen hierbij helpen. 

Praktisch zijn er 2 grote strategieën: de ontbijter en de bruncher/luncher.

  • De ontbijter
  • De bruncher/luncher

De 'bruncher/luncher' verlaat zijn ontbijt of slaat het over. De vastenperiode wordt dus uitgerokken bij de start van de dag, waardoor er ook later gegeten kan worden 's avonds. Dit is een handig protocol als je op restaurant moet gaan, uit wenst te gaan... Mensen met een niet zeer actief beroep vinden deze strategie doorgaans het makkelijkst. Op deze manier vasten kan in het begin het hongergevoel wel aanwakkeren en mogelijks ben je een beetje 'hangry' de eerste dagen, maar dit is slechts een tijdelijke bijwerking.


Probeer als eerste maaltijd altijd met iets gezond/vullend te starten (gezonde koolhydraten/eiwitten/vetten). Deze voedingsstoffen geven een lagere insulinerespons en voorkomen dat je zin hebt om te snacken. 


Voorbeeld van timing (blauw = eetwindow, grijs = vasten):

Praktische vragen

Wat als ik mijn vastenperiode niet kan volhouden?

Hoe kan ik verschillende strategieën combineren?

Wat als ik één of meerdere volledige dagen niet kan vasten?

BIJWERKINGEN VAN INTERMITTENT VASTEN

Welke bijwerkingen kan ik verwachten?

Hoe kan ik deze bijwerkingen voorkomen en verhelpen?

DE INVLOED VAN INTERMITTENT VASTEN OP JOUW VOORNAAMSTE DOELSTELLINGEN

Op basis van de keuze die je maakte in de inleiding vind je hier meer informatie over intermittent vasten:

[accessally_has_any_tag tag_id='400']

Een betere gezondheid

[/accessally_has_any_tag]

[accessally_missing_any_tag tag_id='400']

Een betere gezondheid

[/accessally_missing_any_tag]

[accessally_has_any_tag tag_id='404']

Een betere dagelijkse performantie

[/accessally_has_any_tag]

[accessally_missing_any_tag tag_id='404']

Een betere dagelijkse performantie

[/accessally_missing_any_tag]

[accessally_has_any_tag tag_id='403' comment='INF_Sports']

Betere sportprestaties

[/accessally_has_any_tag]

[accessally_missing_any_tag tag_id='403']

Betere sportprestaties

[/accessally_missing_any_tag]

[accessally_has_any_tag tag_id='402']

Een beter lichaamsgewicht

[/accessally_has_any_tag]

[accessally_missing_any_tag tag_id='402']

Een beter lichaamsgewicht

[/accessally_missing_any_tag]

INTERMITTENT VASTEN EN SPORT

Vasten en sporten combineren kan een uitdaging zijn. De belangrijkste aandachtspunten:

  • Het is belangrijk dat je voldoende energie kan opnemen tijdens je eetwindow, ook de energie om je trainingsinspanningen goed uit te kunnen voeren en herstel van voorafgaande inspanningen te garanderen.
  • Het is belangrijk dat je de timing van jouw sportinspanningen goed afstemt op de timing van je eet/vastenperiodes. Op dagen waarop je lang en/of intensief traint kan je eventueel ook kiezen voor een kortere vastenperiode indien dit optimaler is.
  • Het is - zeker wanneer je nog niet veel ervaring hebt met intermittent vasten en sport - belangrijk om te luisteren naar je lichaam en symptomen van overbelasting, vermoeidheid, energietekort, slechte recuperatie... snel te herkennen en eventueel tijdig niet te vasten of je vastenperiode in te korten.
  • Zorg er steeds voor dat je voldoende drinkt tijdens inspanning. Tijdens een nuchtere training kan je gewoon water drinken. 

Definieer hieronder de inspanning die je gaat doen en je krijgt op basis van je antwoorden beknopt advies over de timing van deze inspanningen en de voornaamste aandachtspunten op vlak van voeding:

Wanneer ga je sporten?

Binnen mijn eetwindow

Binnen mijn VASTENwindow

Vasten en sport: flowchart

Je kan de verschillende stappen uit bovenstaande tool ook downloaden als flowchart, zodat je ze gemakkelijk als referentie kan gebruiken.

Extra informatie over intermittent vasten en sport kan je vinden in het FAQ-gedeelte.

[accessally_has_any_tag tag_id='399' comment='Geslacht_Vrouw']

INTERMITTENT VASTEN VOOR VROUWEN?

1

Kan vasten schadelijk zijn voor vrouwen?

Hier en daar lees je dat vasten de hormoonhuishouding zou kunnen verstoren met verschillende bijwerkingen tot gevolg, zoals een verstoorde menstruele cyclus.

2

Wees voorzichtig met extreme vormen

Deze claims zijn ontstaan na onderzoek op ratten waarbij het effect van 'alternate-day fasting' (= 24u vasten) werd onderzocht. In dit programma gaan we initieel nooit langer vasten dan 16u. Hiervoor is geen enkele wetenschappelijke tegenkanting aangetoond.

3

Energiebalans is belangrijk

Het is bij iedere vorm van vasten belangrijk om de energiebalans niet extreem te verstoren. Een grote calorierestrictie over langere periode (vb. 48-72u vasten) kan zeker wel een invloed hebben en is voorzichtig toe te passen. Wees in dat geval aandachtig voor bijwerkingen.

[/accessally_has_any_tag]

>